ZMA Ne Zaman İçilir? İçeriği ve Kullanımı
ZMA, sporcular arasında bilinen mineral takviyelerinden biridir ve en sık aratılan sorulardan biri “ZMA ne zaman içilir?” sorusudur. Bu yazıda ZMA'nın ne olduğunu, içeriğini, çalışmalarda hangi zamanlamayla kullanıldığını ve yayınlanmış araştırmaların neler raporladığını özetliyoruz.
ZMA nedir?
ZMA; çinko (zinc), magnezyum ve B6 vitamininden oluşan bir formülasyonun kısaltmasıdır. Orijinal formülde çinko monometiyonin aspartat ve magnezyum aspartat kullanılmıştır; günümüzde piyasadaki ürünlerde farklı çinko ve magnezyum bileşikleri bulunabilir. Bu nedenle ürün etiketinde hangi mineral formlarının kullanıldığına bakmak faydalıdır.
ZMA'nın içeriğinde neler var?
Çinko: Beslenme referans değeri (BRD) yetişkinler için günlük 10 mg'dır.
Magnezyum: BRD günlük 375 mg'dır.
B6 vitamini: BRD günlük 1,4 mg'dır.
Ürün etiketinde her bir bileşenin servis başına miktarı ve BRD yüzdesi yer alır. Etiket okuma hakkında ayrıntılı bilgi için supplement etiketi nasıl okunur yazımıza bakabilirsiniz.
ZMA ne zaman içilir?
Kullanım zamanı her zaman ürün etiketindeki talimata göre belirlenmelidir. Araştırmalarda ZMA genellikle akşam, uyumadan 30–60 dakika önce kullanılmıştır. Bazı üreticiler etiketlerinde ZMA'nın aç karnına veya kalsiyum içeren besinlerden ayrı kullanılmasını belirtir; bu nedenle kullandığınız ürünün talimatını kontrol etmeniz önemlidir.
Araştırmalar ne diyor?
Aşağıdaki çalışmalar Provitamin'de satılan ürünlerle yapılmamıştır. Özetler, yayınların kendi raporladığı bulguları tarafsız biçimde aktarmak amacıyla hazırlanmıştır ve herhangi bir ürüne ilişkin etki veya sağlık iddiası taşımaz.
Wilborn ve ark. (2004)
Wilborn CD ve ark. (2004), “Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism” (Journal of the International Society of Sports Nutrition). Direnç antrenmanı yapan 42 erkek, 8 hafta boyunca uyumadan 30–60 dakika önce ZMA veya plasebo kullanmıştır. Araştırmacılar hormon değerleri, vücut kompozisyonu ve kuvvet ölçümlerinde gruplar arasında anlamlı fark raporlamamıştır. Kaynak: PubMed 18500945, Google Scholar
Koehler ve ark. (2009)
Koehler K ve ark. (2009), “Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement” (European Journal of Clinical Nutrition). Yeterli çinko alımı olan 14 erkekle yapılan çalışmada ZMA kullanımıyla serum çinko düzeyi artmış, serum testosteron değerlerinde ise anlamlı değişim raporlanmamıştır. Kaynak: PubMed 17882141
Examine.com özeti
Examine.com'un ZMA sayfasında, ilk çalışmaların üretici tarafından yapıldığı ve sonraki bağımsız çalışmaların bu ilk sonuçları tekrarlayamadığı belirtilmektedir. Kaynak: Examine.com – ZMA
Provitamin'deki ZMA ürünlerinden örnekler
Proteinocean Flava ZMA 90 Kapsül: Çinko, magnezyum ve B6 vitamini içeren kapsül.
Big Joy AOL Big ZMA 124 Kapsül: Ürün açıklamasına göre arjinin, ornitin ve lizin amino asitleriyle birlikte çinko, magnezyum ve B6 içerir.
Hangi takviyenin hangi saatte kullanıldığına dair genel bir çerçeve için Supplement Kullanım Rehberi ve mineral içeren ürünler için Multivitaminler yazılarımıza bakabilirsiniz.
Sık Sorulan Sorular
ZMA ne zaman içilir?
Ürün etiketindeki talimat esas alınmalıdır. Yayınlanmış çalışmalarda ZMA genellikle uyumadan 30–60 dakika önce kullanılmıştır.
ZMA aç karnına mı tok karnına mı içilir?
Bazı üreticiler aç karnına kullanımı önerir. Kullandığınız ürünün ambalajındaki talimata uymanız gerekir.
ZMA ile multivitamin birlikte kullanılabilir mi?
Multivitaminler de çinko ve magnezyum içerebilir. Toplam alımı görmek için iki ürünün etiketini birlikte değerlendirmeli ve gerekirse bir sağlık profesyoneline danışmalısınız.
ZMA kadınlar tarafından kullanılabilir mi?
ZMA'nın içeriği çinko, magnezyum ve B6 vitaminidir. Kullanım uygunluğu kişiye göre değişir; hamilelik, emzirme veya ilaç kullanımı durumunda doktora danışılmalıdır.
ZMA ile magnezyum takviyesi arasındaki fark nedir?
Magnezyum takviyeleri yalnızca veya ağırlıklı olarak magnezyum içerirken ZMA; çinko, magnezyum ve B6 vitaminini bir arada sunar.
Önemli Not
Bu içerik yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliği taşımaz. Takviye edici gıdalar ilaç değildir; hastalıkların önlenmesi veya tedavi edilmesi amacıyla kullanılmaz ve normal beslenmenin yerine geçmez. Hamilelik, emzirme, süregelen bir sağlık durumu veya ilaç kullanımı söz konusuysa kullanmadan önce doktorunuza ya da eczacınıza danışınız. Ürün etiketinde belirtilen günlük kullanım miktarını aşmayınız; çocukların ulaşamayacağı yerde saklayınız.
Yorumlar